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旅行登山三大注意事项 户外登山健身娱乐两不误

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发表于 2017-5-12 10:10:24 | 显示全部楼层
登山看似很简单,但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天为大家找来一些提示,给大家在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。

上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。

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1.摆脚(前后)

作为徒步前的基础,舒展肠腰的肌肉和臀部肌肉;

2.摆脚(侧面)

锻炼内收肌与臀部的肌肉、增加臀围有很好的效果;

3.小腿和跟腱

将身体的重量稍向前倾,伸长跟腱之后,后脚再下降一小步,然后将股关节伸直;

4.大腿部(前侧)

脚尖向后拽起拉到高出,拉伸大腿直肌。

5.大腿部(后侧)

在紧贴大腿的状态下,单膝向后稍弯曲,前足脚尖向上;

6.体侧

活动肩胛骨,伸展身体两侧。

7.胸部肌肉脊背

杖杆立直放于前方,双手放置把手上,背脊笔直伸出,膝盖略微弯曲,伸展背脊;

8.上臂(后侧)

将杖杆放置背脊后旋转,上下轻微的拉扯;

9.转动肩膀

大幅度的转动肩关节,这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。

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测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。

如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。要特别提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。

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登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品—乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。

1.腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。

2.臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

3.腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。

4.大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。

5.小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。

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发表于 2017-5-12 20:01:53 【眼遇】客户端 | 显示全部楼层
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发表于 2017-5-13 00:39:01 【眼遇】客户端 | 显示全部楼层
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